Za uspešno hujšanje morate najprej upoštevati pravilo, ki Vam bo pomagalo doseči zastavljeni cilj. Najpomembneje je, da o vsem, tudi o sebi, razmišljate pozitivno. V takem miselnem okviru ne boste sami sebi metali polena pod noge. Psihologi so namreč dokazali, da negativne misli zmanjšujejo motivacijo, uničujejo moralo, ter onemogočajo ustvarjalnost. Zato bodite pozorni, da ste na vseh ravneh življenja čimbolj pozitivni, saj bo hujšanje ob podpori pozitivnih misli hitreje prineslo rezultate.

Zelo pomembno je, da pričakujete najboljše in vedno date vse od sebe. Če boste boste od sebe zahtevali le najboljše, bo hujšanje kar naenkrat postalo enostavno. Gre namreč za sistem pozitivnega delovanja, danes boste od sebe zahtevali največ, a jutri bo ta največ še več. Na ta način boste učinkovito povečali lastna pričakovanja o tem kaj zmorete. Na tej točki hujšanje ne bo več napor ampak v užitek.

Ves čas bodite osredotočeni na svoje cilje in si jih predstavljajte kot že uresničene. Za uspeh je nujno,  da predpostavite, da boste uspeli. Cilj morate imeti ves čas pred očmi. Pri tem morate biti pozorni tudi na to, da izberete najboljšo pot. Motivacija za hujšanje bo tako močnejša.

Vsako hujšanje ima svoje vzpone in padce, zato je bistveno, da gledate naprej. Ne obremenjujte se s preteklostjo in težavami, ki so že minile. Vsak nov dan vam namreč ponuja priložnost za uspeh. Zato pozabite na včeraj in mislite na jutri. Ob taki miselnosti bo hujšanje veliko bolj enostavno, saj se ne boste po nepotrebnem obremenjevali z neizogibnimi spodrslaji.

Pri odločanju za hujšanje je pomembno upoštevati dejstvo, da morate biti pripravljeni plačati neko ceno za dosego svoje zadane teže. Zavedati se morate, da se boste mogli odreči nekaterim stvarem. Brez tega pač ne gre. Morate pa vedeti, da hujšanje ni nemogoče, če si zares prizadevate in ste za to tudi pripravljeni delati.

Hujšanje je zahteven projekt, zato je pomembno predvsem, da verjamete vase. Verjeti morate, da lahko naredite vse, kar ste si zadali za cilj. Saj veste pozitiven odnos je najboljša motivacija.

Sodoben način življenja močno vpliva na prekomerno telesno težo vedno večjega dela prebivalstva. To gre pripisati predvsem dejstvu, da je človek najpogosteje aktiven umsko, fizična dejavnost pa je na stranskem tiru. Danšnji poklici so predvsem sedeče narave, kar pomeni, da več kot polovico dneva preživimo v fizično neaktivnem stanju. Posledično se zmanjša naša produktivnost na vseh področjih življenja.

Zaradi tega se ljudje vse pogosteje odločajo za hujšanje, kot alternativo rekreaciji. Pri tem pa ne smemo pozabiti na dejstvo, da fizična vadba ne utrdi le telesa, pač pa tudi duha.

Marsikdo misli, da za uspešno hujšanje zadošča fizična aktivnost med počitnicami. Realno gledano pa je nujno, da si vzamemo čas za rekreacijo vsaj nekajkrat tedensko. Sama oblika dejavnosti pri tem niti ni pomembna. Morda vam ustreza tek, ali pa kolesarjenje, aerobika, morda celo plavanje. Izbira je odvisna predvsem od vsakega posameznika in morebitnih fizičnih omejitev. Če si boste izbrali športno panogo, ki vam je v veselje, bo tudi hujšanje enostavnejše. Predvsem zaradi tega, ker se boste morali manj siliti v samo izvajanje vadbe.

Pri izbiri načina vadbe pa je pomembno to, da boste imeli na voljo dovolj časa. Naredite si urnik in se ga tudi držite. Z redno vadbo bo hujšanje hitreje pokazalo rezultate. Poleg tega pa vas bo redna vadba nagradila z odličnimi psihološkimi učinki. Ob pravi telovadbi in primernemu naporu bodo vaše skrbi in težave kar izginile, vi pa boste lahko uživali v brezskrbnem življenju.

Hujšanje z vadbo

Če neprestano sedite, je najbolj pomembno, da z vadbo začnete počasi. Na začetku naj bo rekreacija manj intenzivna. Potrebno je namreč postopoma napredovati do zmerno in visoko intenzivne vadbe. Ko boste v dobri formi, boste ugotovili, da počasen tek ali kolesarjenje nič več ne zadošča.  Na tej točki se lahko intenzivnost vadbe poveča, saj boste le tako lahko še naprej uspešno kurili kalorije. Z zmerno intenzivno vadbo, ki traja 40 minut ali eno uro, boste lahko pokurili več kalorij kot tudi maščobe.

Zelo popularna je tudi uporaba jopiča z utežmi. Jopič je zasnovan tako, da se postopoma dodaja uteži. Dlje časa kot traja hujšanje več uteži se uporabi. Jopič se lahko uporablja pri vsakodnevnih aktivnostih, kot tudi vadbi. Jopič si lahko nadanete za na sprehod, tek ali kolesarjenje. Gre predvsem za sistem, ki poskrbi, da telo pokuri toliko kalorij kot jih je ob pričetku vadbe. Ko pridobimo boljšo fizično kondicijo in izgubimo nekaj teže, bo namreč naše telo začelo počasneje porabljati kalorije. S jopičem pa bomo preslepili naše telo. Z dodajanjem uteži, ki nadomeslijo izgubljeno težo, bo telo imelo občutek, da mora še vedno intenzivno porabljati kalorije. Tako lahko hitreje pridemo do rezultatov, vadba pa je zaradi dodane teže, vedno bolj zahtevna.

Uporabniki tega sistema so zelo zadovoljni in potrjujejo njegovo uspešnost. Vendar pa zagotovo ne prinese enakega učinka za vse uporabnike. Kot vsaka metoda za hujšanje ima tudi ta svoje prednosti in slabosti, zato je nujno, da se take vadbe lotimo z ustreznim premislekom in zdravo mero skeptičnosti.

Zdrava prehrana in hujšanje

Pri ženskah je postava še toliko bolj odvisna od genetike. Izguba teže je namreč relativno enostavna okrog pasu, večje težave pa bodo predstavljali centrimetri na stegnih in bokih. Maščoba na teh področjih je namreč pogojena s hormoni za reprodukcijo in ne hormoni za stres. Teh maščob se telo bolj oklepa, saj želi imeti zalogo za čas nosečnosti.

Genski zapis torej lahko pomeni dodatno oviro za uspešno hujšanje, vendar boste z ustreznim odnosom in vztrajnostjo lahko dosegli zastavljene cilje.

Tek ni odličen le za hujšanje, dokazano namreč zmanjšuje bolezni srca in ožilja, visok krvni pritisk, sladkorno bolezen, depresijo in še kaj drugega. Za te blagodejne učinke na zdravje bo zadostovalo samo nekaj ur na teden.

Ker je hujšanje s tekom tako učinkovito, se za ta šport odloči marsikdo. Tek je sam po sebi preprost šport in zato veliko ljudi misli, da bodo zlahka uspeli. Prav zaradi tega pa so med začetniki poškodbe tako pogoste. Vadba namreč na začetku ne sme biti prepogosta in preveč intenzivna. Zato je najboljši sistem za začetnike, da sledijo nekaj tedenskemu programu teka in hoje, ki tekača seznani z osnovnimi pravili teka, ki minimalizirajo možnosti za poškodbe. V nekaj tednih boste namreč dosegli ustrezno fizično kondicijo za bolj zahtevno vadbo, s katero bo hujšanje hitro in enostavno.

Začeti s tekom

Če boste začeli s tekom zaradi kondicije in bolj zdravega življenja ali preporosto zaradi tega, ker je hujšanje s tekom enostavneje  je smiselno, da se učite iz napak in nasvetov drugih. Najbolj varno hujšanje in rekreacijo boste lahko izvajali pod strokovnim nadzorom. Danes je veliko fitnes centrov, ki ponuajo voden tek. Zato izkoristite njihovo znanje in si zagotovite hitre rezultate.

Tek in vztrajnost

Zato, da bi postali pravi tekač morate imeti kar nekaj potrpljenja in predanosti. Veliko je takih, ki si obupno želijo, da bi njihovo hujšanje bilo uspešno, in se zato lotijo teka. Želeni rezultati seveda ne pridejo dovolj hitro in zato odnehajo. Zelo pomembno je, da se zavedate dejstva, da tek prinese rezultate šele po 6-ih mesecih teka. Šele takrat bodo namreč vidne prve fizične spremembe, šele po enem letu pa bo telo tekača začelo dobivati drugačen izgled. Če se vam zdi to neverjetno dolgo obdobje, pomislite na to koliko časa ste potrebovali, da ste pridobili odvečno težo.

Zaključek torej je, da ne smete pričakovati preveč rezultatov prezgodaj. Dajte svojemu telesu čas, da na zdrav način in postopno izgubi odvečno težo, ki jo je pridobilo v nekaj letih. S potrpljenjem in vztrajnostjo boste prišli do vitke postave in zdravega telesa. Zato ne obupajte in se redno odpravite na blagodejen tek.

Seveda ne trdimo, da so vse moderne diete neustrezne in ne prinašajo rezultatov, želimo le opozoriti na pravilno uporabo teh diet. Najboljše rezultate boste namreč dosegli z dobro in zdravo prehrano, pri čemer dieta sploh ne bo potrebna. Hujšanje s pravo prehrano in ustrezno vadbo bo namreč dosti lažje, kot pa nekaj dnevno odrekanje hrane. Prvi način vam bo prinesel rezultate, drugi pa vas bo pahnil v jo-jo efekt. Jo-jo efekt predvsem opisuje fenomen, ki se pojavi pri nekaterih posameznikih, ki se odločijo za bolj radikalno hujšanje.

Ekstremne diete, ki od uporabnika zahtevajo nadčloveški trud in odrekanje, so znane po tem, da zaradi svoje narave ne morajo trajti dolgo časa. Če se nekdo v celoti odpove recimo vsem maščobam prav zagotovo ne bo dolgo zdržal. Najslabše pri takih dietah pa je, da uporabnik po določenem času ne zdrži več in se pregreši. Najpogostejša posledica tega pa je, da izgubljeno težo pridobi nazaj, zgodi pa se lahko celo, da pridobi še več teže. Po dolgem odrekanju je namreč zelo pogosto pretirano zauživanje prej prepovedane hrane.

Zato bodite previdni pri izbiri ustrezne diete, upoštevajte svoje telo in njegove zahteve, ter se lotite ustrezne vadbe. Na tak način se bodo odvečni kilogrami topili kar sami od sebe.

Tek-in-pozitivni-učinki

Prvi, ki se je bolj podrobno posvetil povezavi med telovadbo in zdravjem, je bil britanski raziskovalec J. N. Morris. V 60-ih letih je raziskoval bolezensko raven ljudi, ki so zaposleni kot sprevodniki in vozniki avtobusev. Odkril je, da ljudje v poklicih kot so sprevodniki in poštarji, ki imajo zelo fizično dinamično delo, redkeje doživijo srčni napad kot  ljudje, ki v službi nenehno sedijo, recimo vozniki in uslužbenci za okenci. Četudi so doživeli srčni napad, so prvi običajno preživeli, medtem pa so slednji hitreje in pogosteje podlegli.

Razlog za razliko v boleznih aktivnih in tistih, ki veliko sedijo, je predvsem v oskrbi celic s kisikom. Vsaka celica v telesu potrebuje neprekinjeno oskrbo s kisikom. Poleg dednih vplivov na učinkovitost sistema za kisik, zelo pomembno vpliva tudi fizična kondicija in zdrava prehrana. Danes je vedno večji odstotek ljudi v zahodnem svetu, ki so v službi nenehno v sedečem položaju, njihova prehrana pa vsebuje veliko maščob. Čez čas se maščobe naložijo v razpoke v arterijah, kar lahko prepreči dovod kisika v pomembne organe, kot so srce in možgani, pa tudi v mišice. Rezultat je lahko srčni napad ali pa kap.

Bistveno vprašanje na tej točki je kako hujšanje s tekom vpliva na zdravje. Dejstvo je, da se v krvnih žilah ljudi s kondicijo in ustrezno telesno težo nabira manj zapor v krvi, kar posledično pomeni, da je verjetnost za srčni napad ali kap veliko manjša. Oseba, ki redno teče, si bo sčasoma izboljšala svoj krvožilni sistem in ker endotelij v žilah postane bolj prožen, srce lažje potiska kri po žilah. V primeru, da slučajno pride do zooženih žil, se bo obtok okrog njih izboljšal.

Hujšanje s tekom bo poleg manjše telesne teže in nižje verjetnosti za nevarne bolezni imelo še dodatne pozitivne posledice za vaše telo. Sčasoma se z redno vadbo namreč poveča število kapilar v mišicah, število mitohondrijev in encimov v mitohondrijih, ki so zelo pomembni, saj omogočajo aerobno delovanje telesa. Zaradi teka telo proizvaja tudi več endorfinov, ki so v osnovi naravno sredstvo proti bolečinam. Zmerna vadba izboljša tudi imunski sistem, in sicer tako, da izboljša delovanje levkocitov, ki predstavljajo obrambno vrsto imunskega sistema. Zelo pomembno pa je tudi, da hujšanje s tekom zmanjšuje stres, saj z vadbo telesu omogočimo, da na varen in zdrav način izgubi odvčno telesno težo, poleg tega pa hitreje presnavlja hormon za stres (adrenalin).

Zagotovo drži, da večina ljudi, zaradi rednega programa vadbe in zdrave prehrane, ne pridobivajo na odvečni teži. Hujšanje s tekom je lažje tudi zaradi tega, ker ljudje, ki telovadijo lahko zaužijejo več hrane. V primeru, da nimate težav z odvečno težo in če telovadite, lahko pojeste več hrane, ki jo imate radi, brez skrbi, da bi se dodaten vnos hrane poznal na trebuhu, bokih ali zadnjici.

Najpomembneje je, da hujšanje s tekom za ljudi, ki si pridobijo kondicijo, prinese tudi dobro počutje. Delno zaradi tega, ker bolje izgledajo (bolj mišično oblikovano telo) in se bolje počutijo, delno pa zato, ker zaupajo v svojo zmožnost, da so aktivni. Ko pridete do tiste točke, ko ste dobro telesno pripravljeni, boste postali močenejši in tako lahko uživali v široki izbiri različnih fizičnih aktivnosti.

Prednosti hujšanja s tekom pa se ne skrivajo le v pozitivnih vplivih na telo, tek je namreč eden cenovno najbolj ugodnih športov. Potrebna je le začetna investicija v dobre tekaške copate in zadeva je končana. Če to primerjate s stroški drugih športov, kot so na primer tenis, golf, smučanje itd. boste hitro ugotovili, da je tek res najbolj enostaven.

Hujšanje s tekom je dobro še zaradi enega razloga, je namreč enostavno in lahko. Vse kar potrebujete, je par dobrih copat, malo časa in zdravo mero motivacije. Velika prednost je tudi to, da lahko tečete skoraj kjerkoli. Tečete lahko ob prometnih učicah, senčnih potkah v parku, po plaži, po dnevi, sredi noči, sami ali v družbi. Lahko se odločite za sodelovanje na tekmovalnih tekih, ali pa celo življenje tečete le zaradi sebe in užitka, ter ne preverjate ne časa in ne razdalje. Zadevo si lahko tudi zelo poenostavite in tečete le 20 minut na dan, ter tako lažje vključite v svoj polno zaseden urnik.

Tek-in-oprema

Hujšanje s tekom vas lahko nauči tudi veliko o tem, kdo sploh ste. S tekom boste spoznali lastne omejitve in dobili priložnost, da jih presežete. Če boste zviševali svoje meje boste postali tudi bolj ponosni sami nase. Za tek je namreč potrebna vztrajnost, odločnost, želja, trdo delo in občutek lastne vrednosti. Zelo koristno bo, če te lastnosti infiltirate še na druga področja življenja.

Hujšanje s tekom

Eden od načinov, kako se odločiti, ali potrebujete zdravniški nadzor, je, da opravite test fizične pripravljenosti. Kanadstko društvo za telovadno fiziologijo je razvilo dober test, ki mu rečemo “Vprašalnik o fizični pripravljenosti”. Ta vprašalnik bomo objavili v naslednjem prispevku. V primeru, da na vsa vprašanja odgovorite z odgovorom ne, potem lahko brez skrbi začnete z vadbo. V nasprotnem primeru pa se obrnite na svojega zdravnika. To naredite tudi v primeru, če želite imeti bolj natančno oceno svojega fizičnega stanja.

Ko boste ugotovili, da hujšanje s tekom za vas ne predstavlja večjega tveganja, se morate pripraviti na začetek programa vadbe. Zelo pomembna so tri pravila: zmernost, vztrajnost in počitek. Kot vidite so pravila dokaj enostavna, dosledno sledenje pa bo rezultiralo v teku z užitkom, brez muk intežav. Na ta način boste naredili tudi ogromno za to, da se boste ognili morebitnim poškodbam, ki lahko izničijo mesece ali celo leta trdega dela.

Seveda ta pravila ne bodo zagotovila popolne varnosti pred poškodbami, bodo pa močno prispevala k lažjemu prehodu na višjo kondicijsko raven, ker boste telo izpostavljali ravno pravšnjemu naporu.

Hujšanje s tekom: 3 osnovna pravila vadbe:

1.       Zmernost: Trenirajte postopoma in tako dajte telesu čas, da se privadi na novi režim in napore. Trenirati začnite počasi, saj se lahko celo izurjeni tekači preobremenijo. Do tega lahko pride predvsem zaradi tega, ker je pri teku drugačna obremenitev mišic in kosti kot pri drugih športih. Kardiovaskularni sistem je zelo trdoživ in se je sposoben na razumno mero napora hitro odzvati, se ustrezno okrepi in je kor tak sposoben prenašati več kisika po telesu. V nasprotnem primeru pa mišično-kostni sistem ni tako odpren. Za prilagoditev na nov režim kosti, vezi in mišice potrebujejo več časa. V osnovi to pomeni, da če vam srce in pljuča pravita, da lahko nadaljujete in naredite vadbo še bolj intenzivno, bo za vaše telo bolje, če boste malo upočasnili. Čeprav človeško telo lahko prenese izjemno veliko napora, ga moramo slednjemu postopoma izpostavljati, v nasprotnem primeru namreč tvegamo poškodbe.

2.       Vztrajnost: Pri treniranju bodite vztrajni in če je mogoče, ne izpustite nobenega treninga. Tisti, ki bodo prekršili prvo pravilo, bodo vedno prekršili tudi drugo pravilo. Pomen vztrajnosti je zelo pomemben, saj se tako lahko telo prilagodi naporom, ki jih je deležno ob treningih. Če ste pri vadbi dosledni, ne boste imeli občutka, da se morate bolj truditi, da bi nadoknadili zamujeno. Posebej naporna vadba ne bo nadomestila zamujenih treningov, ampak bo ravno nasprotno povzročila več škode, saj boste telo preobremenili, kar bo rezultiralo v bolezni ali poškodbi. Dejstvo je tudi, da če si boste dalj časa gradili kondicijo, bo ta bolj trdna in si boste lahko brez skrbi privoščili odmor. Zato pa morate osvojiti idejo, da se treniranje nikoli ne konča, res da se ne sliši spodbudno, vendar ob redni vadbi kmalu ne boste mogli brez nje. Tako boste prišli do preobrata hujašnje s tekom ne bo več nekaj, k čemur se morate siliti, pač pa vas bo skrbelo le ali boste za vadbo imeli dovolj časa.

3.       Počitek: Ustrezen počitek je zelo pomemben za dolgotrajno vadbo. Med treningi naj bo vsaj en dan prost in namenjen počitku. Počitek je namreč tisti, ki da telesu čas in energijo, da se adaptira na režim in spremembe, ki jih prinese trening. Odločite se torej za načrt vadbe, ki določa čas tako za treninge kot za počitek. Sam razpored naj bo enakomeren, tako da vadba in počitek nista preveč skoncentrirana. Zelo pomembno pa je tudi, da počitek ne vidite kot izogibanje delu pač pa kot čas, ki je namenjen za okrevanje po fizični aktivnosti.