Nadzorujte svoj tempo

Načeloma velja: dokler hodite samo tako hitro, da se med hojo lahko sproščeno pogovarjate, vadite v zelenem (torej aerobnem) območju. Brž ko pa morate nenehno loviti sapo in hlastate za zrakom, hodite v anaerobnem območju. Srčni utrip se poveča, saj mora srce hitreje delati, če hoče mišice oskrbeti s krvjo in kisikom. In v takšnih zaostrenih razmerah za pogovor skoraj ni možnosti.

Uravnavajte s frekvenco srčnega utripa

A če želite predloge za vadbo, kar najbolje obrniti v svoj prid, ni dovolj, da se zanašate samo na nadzorovanje s pomočjo »pogovorne hitrosti«, Veliko bolje je, da si nabavite merilnik srčnega utripa, ki bo srčno frekvenco zaznaval in zapisoval med vso vadbo. Tako boste ves čas natančno vedeli, ali hodite v priporočenem območju. Samo tedaj namreč nadležna maščoba resnično izgoreva. Uporaba merilnika srčnega utripa je zagotovo najpreprostejši in najnatančnejši način za sistematično nadziranje srčne frekvence. Za vzdržljivostni šport so najprimernejše naprave s prsnim pasom. Pas z oddajnikom, nameščen v višini srca, iz največje bližine registrira vašo srčno frekvenco in podatke posreduje sprejemniku v uri na zapestju. Za ženske je ponekod na voljo poseben športni modrček z vgrajenim merilnikom srčnega utripa. Modrček omogoča sproščeno gibanje in nemoteče merjenje srčnega utripa. Ker je izdelan iz posebnega materiala, omogoča tudi sprotno oddajanje znoja. Glede na to, da je na tržišču zelo velika ponudba različnih tipov merilnikov srčnega utripa, ki se močno razlikujejo tudi po ceni, je najbolje, da se v specializirani trgovini posvetujete z usposobljenim prodajalcem, ki vam bo pomagal, da boste izbrali najprimernejši izdelek.

Maksimalna srčna frekvenca

Vedno morate hoditi v točno določenem območju srčne frekvence. Vse normirane vrednosti pa so povezane z maksimalno srčno frekvenco (MSF). Primer: če je kot ciljna intenzivnost navedena npr. 65 % MSF, mora srčna frekvenca med vadbo znašati približno dve tretjini najvišjega srčnega utripa oziroma maksimalne srčne frekvence. A če želite izračunati, s kakšnim srčnim utripom bo hoja najbolj učinkovita, morate svojo maksimalno srčno frekvenco seveda poznati. V vrhunskem športu obstajajo različni postopki za ugotavljanje maksimalne srčne frekvence, ki jih rekreativni športniki ne potrebujejo. Najpreprosteje je, da prosite svojega osebnega zdravnika ali zdravnika športne medicine, da med preverjanjem vaše telesne pripravljenosti določi vašo referenčno vrednost.

Pri izračunu maksimalne srčne frekvence pa si lahko pomagate tudi s preizkušenim obrazcem:

• MSF pri moških: 220 manj starost v letih
• MSF pri ženskah: 226 manj starost v letih

Tako dobljena vrednost je v primeri z medicinsko ugotovljeno vrednostjo razmeroma nenatančna. Če imate težave z zdravjem ali čezmerno telesno težo ali če dolgo časa niste gojili nobenega športa, je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.

MERILNIK SRČNEGA UTRIPA

1. Natančno preberite navodilo za uporabo svojega merilnika srčnega utripa.

2. Vnesite svoje osebne podatke (pri večini modelov), kot so starost, spol, telesna višina in teža.

3. Namestite si uro in prsni pas ter preverite delovanje merilnika. Oddajnik v prsnem pasu prenese srčni utrip na uro {sprejemnik}. Tako lahko med vadbo spremljate svoje srce. Hitro boste ugotovili, kako se bitje srca {istovetno s srčnim utripom} spreminja glede na obremenitev.

4. Določite okvirne podatke vadbe. Izračunajte, kaj v vašem primeru pomeni na primer »70-80 % maksimalne srčne frekvence« in podatek vnesite v merilnik. Merilnik potrebuje vaše individualne vrednosti.

5. Merilnik tako pozna vaše ciljno območje in vas bo z vidnim ali zvočnim signalom opozoril, če boste hodili prehitro ali prepočasi. Glede na to lahko hitrost po potrebi takoj zmanjšate ali povečate.

Nordijska hoja je danes zelo popularen način vadbe, ki prihaja iz Finske. V osnovi je nordijska hoja zasnovana kot poletna vadba za tekače na smučeh ter biatlonce. Sčasoma se je priljubljenost nordijske hoje razširila v vse države severne Evrope. Veliko privržencev ima tudi v Avstriji in Švici. Nordijska hoja je najbolj prepoznana po hoji s palicami. Palice, ki se na prvi pogled zdijo neobičajne, so v resnici v veliko pomoč. Ne omogočajo samo intenzivnejše vadbe rok, temveč pomagajo loviti ravnotežje na neravnem terenu. Omogočajo pa tudi trening v kakršnem koli vremenu, tudi v snegu in poledici.

Nordijska hoja ima številne prednosti za zdravje in razgibavanje. Je zelo učinkovit trening za vse telo, kajti ko se poganjamo s palicami, ne delajo le noge in zadnjica, temveč tudi mišice v ramenskem obroču, hrbtu, prsih in rokah. Zato je nordijska hoja odlična za ženske, ki bi rade oblikovale te dele telesa, pa ne marajo dvigovati uteži. Še boljša vadba za mišice in nabiranje moči je hoja navkreber. Nordijska hoja s palicami ima z zdravstvenega vidika še eno prednost. Od posameznika zahteva pravilno telesno držo, kar zagotavlja tudi dobro preskrbljenost s kisikom. Količina kisika v krvi se poveča kar za 50 odstotkov, delovanje srca in krvnega obtoka pa se izboljša.

Tako kot hitra hoja je tudi nordijska hoja primeren način stopnjevanja običanjega treninga s hojo. Hoja s palicami zagotavlja večjo varnost za sklepe, saj je ves pasivni gibalni aparat razbremenjen. Nordijska hoja je ravno zaradi tega tudi odlična kot rehabilitacijska rekreacija za ljudi z ortopedskimi poškodbami. V Skandinaviji jo v klinikah že uporabljajo v terapevtske namene, prišla pa bi v poštev tudi kot preventivna metoda.

Nordijska hoja ima palice, saj le-te nudijo ustrezno oporo. Palice pa nudijo ustrezno pomoč tudi tistim, ki imajo kakršne koli poškodbe, v oporo pa so tudi ljudem, ki so kronično pertežki. Vsak odvečen kilogram je namreč dodatna obtežitev sklepov in vezi. Poleg tega uporaba palic nudi še eno prednost. Roke so bolj obremenjene, kar zagotavlja večjo porabo energije. Ker telo prejme več kisika, je pospešen tudi proces izgorevanja maščob. V številkah to pomeni, da v primerjavi z običajno hojo, nordijska hoja zagotavlja večjo porabo kalorij (400 kalorij več na uro hoje). Če bi torej želeli shujšati in ohraniti dobro postavo, je nordijska hoja ravno pravi šport.

Nordijska hoja ne zahteva posebne opreme. Zadostuje oprema za običajno hojo. Najpomembneje pa seveda je, da imate dobro obutev in palice. Palice za nordijsko hojo najdete v vsaki športni trgovini. So daljše od običajnih sprehajalnih palic in imajo podobno kot smučarske palice dobro izdelan ročaj in kovinsko konico. Ta konica zagotavlja dobro oporo pri težko prehoden terenu ali poledici, kar pomeni, da lahko trenirate skozi vse leto. Posebnost palic za nordijsko hojo so zanke za roko, zaradi katerih je lahko dlan pri zamahu nazaj odprta, kar preprečuje bolečine v mišicah. Pri nakupu pazite, da se zanka lahko brez težav zapenja in prilagodi velikosti vaše dlani.

Palice za nodijsko hojo med seboj razlikujejo majhne, a pomembne razlike. Lahko na primer izberete palice iz steklenih vlaken, ki imajo pred kovinskimi to prednost, da se trenje ne prenaša na sklepe rok, komolce in ramena. Če boste hodili po asfaltu, na konico nadenite gumijast pokrovček, ki ga dobite v trgovini. Pri izbiri bodite pozorni tudi na dolžino palic. Najpomembnejši faktor je vaša velikost. Za uspešno preračunavanje uporabite formulo v kateri pomnožite lastno višino v centimetrih s številom 0,65. Dobljeno število predstavlja dolžino palice za nordijsko hojo. Pozorni bodite, da dolžina palic ne bo odstopala za več kot 5 cm. Tako si boste zagotovili ustrezno osnovo za pravilen trening nordijske hoje.

Hitra hoja za hujšanje je prava formula, ki je primerna za dobro telesno pripravljene ljudi. Pri hitri hoji, ki jo imenujejo tudi fitnes hoja, je potrebno hoditi kar se da hitro, vendar ne na način, kakor to počno v tekmovalnem športu. Zaradi hitrega tempa naraste srčni utrip, kar ugodno vpliva na srce in ožilje. Hitra hoja je trening vzdržljivosti, med katerim utrip naraste na 75 do 80 odstotkov. Nadvse primeren, če želimo nadgraditi telesno pripravljenost ali preprečiti njeno nazadovanje. Kadar si namreč postavimo cilje, ki od nas zahtevajo več truda, telo načne energijske rezerve.

Hitra hoja od posameznika zahteva več pozornosti. Ker se hodi veliko hitreje, tudi hitreje pride do poškodb. Posebno pozornost morate zato nameniti pravilni tehniki hoje. Tudi če ste v odlični formi, hodite prvih nekaj minut počasi. Osredotočite se na pravilno gibanje nog in rok. Hiter tempo namreč zlahka popači našo tehniko, če nimamo ustreznih osnov. Napačna tehnika pa lahko privede celo do poškodb gibalnega aparata.

Marsikdo meni, da je hitra hoja za hujšanje zelo zahtevna in primerna samo za profesionalce. Vendar je zadeva dokaj preprosta. Če ste osvojili osnove rekreacijske hoje morate le povečati tempo, kar zlahka dosežete zgolj s hitrejšim gibanjem rok. Telo namreč deluje po načelu, da roke narekujejo hitrost, ki ji noge sledijo. Kljub temu pa morate upoštevati nekaj pravil. Ne delajte velikih korakov, sicer boste ovirali pomikanje naprej in izgubili veliko energije. Roke zibajte v ritmu vendar ne preveč burno. Na ta način boste lahko bolj racionalno porabiti energijo. Zelo pomembno je tudi, da ne gledate v tla, pač pa štiri do pet metrov pred sabo. Pozorni bodite, da ne boste dvigovali ramen. Telo mora biti namreč vzravnano, saj bo v nasprotnem primeru hoja veliko bolj težavna.

Za vse začetnike priporočamo naslednjo tehniko. Na hitro hojo se bo vaše telo lažje navadilo, če boste tempo povečevali v presledkih. Nekaj časa hodite hitro in nekaj časa počasi. To je primerno za vse, ki bi radi tehniko hitre hoje le preizkusili. Na ta način pa lahko ustvarite tudi dovolj telesne kondicije, da sčasoma ne boste potrebovali počasnih presledkov. Postopoma bo namreč počasna faza vse krajša, dokler ne boste uspeli vse poti prehoditi v tempu hitre hoje.

Rekreativci pogosto pozabijo na to kako pomemben je počitek. Kadar je trening napornejši, potrebuje telo več časa za obnovo. Če bi radi svoje zmogljivosti izrabili v polni meri, si med treningi privoščite dva dni počitka, da si bo organizem od napora lahko opomogel. Poleg tega so vmesni premori za počitek nujni, saj boste na ta način lahko počasi in postopno stopnjevali intenzivnost, ne da bi se prehitro utrudili ali naveličali hitre hoje.

Hujšanje je nujno potrebno, ko kožna guba kaže, da smo izrazito pretežki. Najpogosteje se za izračunavanje prekomerne telesne teže uporablja indeks telesne mase (ITM). Kljub temu pa se lahko o prekomerni telesni teži lahko prepričamo na druge načine.

Indeks telesne mase

ITM je podatek, ki ga dobimo s pomočjo vnosa teže in višine v ITM-formulo. Čeprav je dobljeni rezultat dober približek zdravi teži, pa ni uporaben za ljudi veliko količino mišične mase. ITM-vrednost med 19-24,9 predstavlja zdravo težo, 25-29,9 čezmerno težo, nad 30 pa debelost. V zadnjem primeru je hujšanje nujno, saj je ogroženo zdravje in povečano tveganje za nastanek bolezni.

Razmerje med pasom in boki

Ta meritev pomaga določiti vzorec, po katerem telo razporeja maščobne obloge in njihovo razporeditev. Izmerite obseg svojega pasu in bokov ter delite obseg pasu z obsegom bokov. Če je razmerje med pasom in boki večje od 0,90 za moškega in 0,80 za žensko, je oseba v večji nevarnosti, da zboli za določenimi boleznimi. V tem primeru je dobro če se odločite za hujšanje.

Obseg pasu

Gre za meritev, ki pomaga določiti, kako so maščobne obloge razporejene po telesu. Če je preveč maščob skoncentriranih na pasu, je verjetnost za določene bolezni občutno večja. Obseg pasu na 89 cm za žensko in 100 cm za moškega označuje čezmerno težo.

Duge meritve

Obstajajo še druge meritve za določanje deleža telesne maščobe, denimo s pomočjo elektronske tehtnice ali določenih instrumentov, ki uporabljajo metodo bioelektričnega upora. Zdravniki lahko s pomočjo kaliperja, ki pove kolikšna je kožna guba. Možno pa je izmeriti telesno teži pod vodo, ki pa je dražja in težje dosegljiva.

Zdrva telesna teža za žensko vsebuje telesno maščobo v razponu 15-25 %, pri moških pa 10-20 %. Vrednosti nad 25 % pri ženskah in 20 % pri moških veljajo za indikatorje čezmerne telesne teže.

Učinkovito hujšanje bo uspešno, leboste izbrali pravo dieto. Ko se boste odločali, katere diete bi se lotili, je izredno pomembno, da upoštevate hranilno vrednost živil, ki jih dieta priporoča, njihovo raznolikost, zmernost, razmerja, postopno izboljševanje, možnost vključitve dietnih načel v svoj življenjski slog, primernost dolgoročne uporabe ter dopolnjevanje s telesnimi aktivnostmi.

Pomembno je, da izberete ustrezen življenski slog, ki mu boste lahko sledili do konca življenja. Tako boste lahko okrepili zdravje in vzdrževali zdravo telesno težo. Zdrav življenjski slog mora vključevati vsakodnevne fizične dejavnosti, ki so vam pri srcu. Prehrana mora biti zmerna ter vsebovati raznolika, minimalno predelana živila, s katerimi boste telesu zagotovili nujne hranilne snovi.

V skrbi za naše zdravje in preventivo pred mnogimi zdravstvenimi težavami, ki jih povzroča slaba prehrana, mnogi preizkušamo različne diete za učinkovito hujšanje. V deželah, kjer so zelo pogoste bolezni srca in ožilja, kap, rak, sladkorna bolezen, kornične bolezni dihal in visok pritisk, je vedno večja promocija zdravega načina življenja in zdrave prehrane.

Številne zdravilne diete in diete za učinkovito hujšanje za nadzor pogostih bolezni vsebujejo navodila o vrsti prehrane, ki naj jo oboleli uživa, da bi zaustavil ali preprečil razvoj bolezni. Globalni stroški zdravljenja kroničnih bolezni predstavljajo tudi veliko finančno breme za posameznika in družbo. Več kot 80 % svetovne populacije živi na področjih, kjer so kronične bolezni glavni vzrok umrljivosti, zato je razumljivo, da se daje vse večji poudarek na preventivo bolezni in promocijo zdravja. S političnega vidika to pomeni intenzivne kampanje za promocijo smernic o zdravi prehrani in zdravem življenjskem slogu.

Večina diet za učinkovito hujšanje, ponuja le začasno izgubo odvečnih kilogramov, saj so v osnovi zasnovan na zmanjšanem vnosu kalorij. Prav v tem je poglavitna omejite takšnih diet, saj hitra izguba diet v večini primerov pomeni le izgubo vode, ne pa tudi maščobnih oblog.  Znanstvene raziskave vedno znova doakzujejo, da je mogoče rezultate hujšanja trajno ohraniti le s takšnim načinom prehranjevanja, pri katerem lahko oseba nadzoruje svojo težo vse življenje. Bolj ekstremne kot so zapovedi, težje jim je dolgoročno slediti. Ključ do uspeha torej leži v pravilni izbiri prehranjevanja, ki bo dolgoročno ustrezal vašim potrebam. Raziskave so tudi pokazale, da je dolgoročno lažje slediti dietam z omejeno količino zaužitih kalorij in manjšimi porcijami kot dietam z omejeno količino ogljikovih hidratov in maščob.

Zavedati se moramo, da oseba lahko shujša le če je ustrezno omejila vnos kalorij in hrane ob trdnem sledenju načel neke diete. Seveda pa dieta ne sme popolnoma omejiti vaših najljubših jedi, saj boste tako povečali verjetnost uspeha. Ne smete pa pozabiti tudi na zadostno količino gibanja, saj bo v nasprotnem primeru hujšanje veliko težje.

Res pa je, da se velika večina ljudi raje odloči za kratkotrajno dieto, kot da bi trajno spremenili svoje prehranjevalne navade. Rešitev za dolgoročno izgubo čezmerne in ohranjanje zdrave teže je sestavljena iz dveh komponent: energije oz kalorije v obliki zaužite hrane, ter porabljene energije v obliki rekreacije. Osnovno pravilo torej je: če boste zaužili več kalorij, kot jih boste porabili, se boste redili, če pa boste porabili več energije kot jo zaužijete pa boste hujšali.

Učinkovito hujšanje ima osnovni cilj zasnovan tako, da izgubimo odvečno telesno težo, predvsem pa maščobne obloge v telesu. Glavni cilj mora vedno biti ohranjanje zdravja in preprečevanje škode, ki jo povzročajo odvečne maščobne obloge v telesu.

Hujšanje je danes velik trend. Strokovnjaki ocenujejo, da je vsak trenutek okoli 40 % žensk in 20 % moških na dieti. V času življenja se dietnemu prehranjevanju podvrže približno 50 % moških in 75 % žensk. Čeprav ženske na splošno preizkušajo več vrst diet kot moški, se število oseb s preveliko telesno težo in oseb, ki se dietno prehranjujejo, povečuje pri obeh spolih.

Razlog za to se skriva predvsem v tem, da ima več kot miljarda ljudi na svetu čezmerno telesno težo, med njimi pa je vsaj tristo milijonov ljudi debelih. V Združenih državah Amerike ima okoli 65 % ljudi preveliko težo, toda Evropa jo v tej statistika hitro dohaja. Strokovnjaki pričakujejo, da se bo v Ameriki število predebelega prebivalstva leta 2009 povzpelo na približno 70 %, v Evropi pa se bo delež predebelega prebivalstva dvignil  48 % na več kot 50 %.

Ljudje danes pojedo več hrane kot kdajkoli poprej v zgodovini človeštva, hkrati pa njihova življenja zahtevajo veliko manj fizičnih naporov. Vse to pa pomembno vpliva na vedno večji delež čezmerno prehranjenih in močno debelih ljudi po svetu.

Glede na to je logična posledica velika popularnost diet za hujšanje in knjig o dietah. Ironija je predvsem v tem, da večje število literature. Pospešilo povečevanje števila debelih in ne vitkejših ljudi. Podatki kažejo, da Američani trenutno več zapravijo za izdelke za nadzor oz. zmanjševanje telesne teže kot Evropejci. V letu 2004 je ena oseba zapravila približno75 € na tovrstne izdelke, leta 2010 pa že 94 €.

Spremembne v življenjskem slogu in povečevanje števila debelih ljudi prispeva k povečevanju števila obolelih za kroničnimi boleznimi, ki od bolnikov zahtevajo poseben dietni način prehranjevanja. Čezmerna telesna teža in debelost sta dejavnika povečanega tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in določene vrste raka, lahko pa povzročita tudi druge zdravstvene težave, denimo, bolezen žolčnika, težave z dihali, osteoartritis in visok krvni pritisk.

Hujšanje s hojo je osnovano na posebnem programu postopnega napredovanja. Tekom dobrih treh mesecev boste pridobili na kondiciji, bolje se boste počutili, pa tudi tehtnica bo kazala nekaj kilogramov manj. Za te pozitivne učinke pa morate pridno in redno trenirati.

V prejšnjem prispevku smo pisali o tem, da naj bo vadba prvi mesec res nezahtevna. To je namreč čas, ki ga telo potrebuje, da se navadi na nov režim gibanja. V tem času se nam bo izboljšal tudi srčni utrip, kar pomeni, da smo s 5. tednom pripravljeni na napredek.

Od 5. do 8. tedna

Tako kot v prvih štirih tednih bodite pozorni, da srčni utrip med vadbo ne bo presegel 60 odstotkov vašega maksimuma. Kljub temu, da moramo še vedno paziti na srčni utrip pa lahko povečamo intenzivnost vadbe. Na tej točki si morate za hujšanje s hojo vzeti čas trikrat  na teden od 30 do 45 minut. Morda se vam zdi, da to ni velika sprememba, vendar ne skrbite kmalu boste videli napredek.

Od 9. do 12. tedna

Po devetih tednih vadbe lahko končno dvignemo dovoljen maksimalen srčni utrip. Zdaj lahko dosega 75 % najvišjega srčnega utripa. Taka stopnja obremenitve zagotavlja optimalno razmerje med prejetim kisikom in njegovo porabo, ni pa nevarnosti za prehudo naprezanje. Lahko povečate tudi intenzivnost in pogostost vadbe. Zdaj lahko hodite trikrat ali štirikrat na teden o 45 ali 60 minut.

Od 13. tedna dalje

Zdaj je začetni program za hujšanje s hojo končan. Zato ponovno opravite test vzdržljivosti, ki je opisan v preteklem prispevku. Glede na prvotni rezultat boste kaj hitro ugotovili, da se je vaša telesna pripravljenost izboljšala. Če želite lahko nadaljujete s režimom vadbe, ki ste ga dosegli sedaj. Lahko pa se odločite za nadaljevalni program, ki bo prinesel še boljšo kondicijo in lepšo postavo.

Hujšanje s hojo zahteva redne in pravilne treninge. Ni namreč pomembna zgolj intenzivnost treninga, pač pa tudi trajanje in pogostost vadbe. Trajne spremembe na postavi in nižja telesna teža so mogoči le ob rednem treningu. Na ta način bomo postopoma pridobili na kondiciji, zaradi zmernosti pa ne bomo imeli težav z zdravjem. Telo namreč ne more v zelo kratkem času pridobiti na kondiciji, telo namreč potrebuje kar nekaj tednov vadbe, da se dovolj okrepi za intenzivnejšo vadbo. Pri tem moramo upoštevati tudi potrebo po počitku.

Načrt za hujšanje s hojo

Za popolne začetnike bo kar nekaj časa zadoščala hoja enkrat na teden. Sčasoma lahko intenzivnost in pogostost treningov povečate. Tisti, ki pa bi radi za svoje zdravje naredili nekaj več in se hitreje znebili odvečnih kilogramov, pa lahko začnete s hojo dvakrat do trikrat tedensko. Pri vseh pa je pomembno, da prvih nekaj tednov ne pretiravate in hodite le po 30 minut. Ko boste čutili, da so vaše noge močnejše lahko začnete s hojo po celo uro.

Zelo pomembno je, da pri napredovanju ne prehitite svojega telesa. Srce, obtočila, živčni sistem  in mišice se namreč okrepijo dosti hitreje kot vezi, kosti  in hrustanec. Gre namreč za dele telesa, ki potrebujejo več časa, da se pripravijo na dodatno breme treninga. Ravno zaradi tega je glavno pravilo vsake vadbe zmernost. Napredek mora biti postopen. Pri tem naj vam pomaga pravilo obratnega sorazmerja. Intenzivnost treninga in njegovo trajanje sta vzajemno povezana: dlje kot boste hodili, počasnejši mora biti tempo, in krajša kot bo pot hitrejši je lahko tempo.

Hujšanje s hojo mora biti prilagojeno vsakemu posamezniku, njegovi starosti, spolu in telesni pripravljenosti. Če ne boste upoštevali sposobnosti lastnega telesa boste kaj kmalu občutili utrujenost, zaradi katere ne boste mogli nadaljevati. Boleči sklepi, utrujene in razbolele mišice, previsok utrip srca so pomembna znamenja, ki pravijo, da morate vadbo upočasniti. Utrujenost je zelo pomemben znak, ki navadno vodi v pomanjkanje volje. Zato raje napredujte počasi, kot da se ženete in nato zaradi utrujenosti obupate.

Za začetnike od 1. do 4. tedna

Prvi mesec je namenjen predvsem pripravi telesa na dodaten napor. Zelo pomembno je, da srce ustrezno pripravimo na dodatne obremenitve, ki jih prinese bolj intenzivna vadba. Zato prvi mesec poskrbite, da bo vaš srčni utrip na 60 % maksimalnega srčnega utripa. To pomeni, da lahko hodite dvakrat na teden od 15 do 30 minut ob zmernem tempu. Taka vadba ne bo preveč naporna za vaše srce, mišice, kite in ožilje. Taka nezahtevna vadba vam bo dala čas, da osvojite pravilno tehniko hoje. Pri tem pa bodite zelo pozorni na pravilno dihanje.

Hujšanje je lahko uspešno tako z aerobnim kot anaerobnim treningom. Aerobni trening za hujšanje je za večino ljudi veliko boljši, saj hitro prinese rezultate. Za razumevanje sistema aerobnega in anaerobnega treninga pa moramo najprej poznati delovanje organizma.

Naš organizem proizvaja energijo v naših mišicah  kisikom (aerobno) in brez kisika (anaerobno). Kako bo telo proizvedlo energijo je dovisno predvsem od napora, s katerim je soočeno telo. Pri zmernem ali srednje intenzivnem treningu telo potrebno energijo črpa predvsem iz maščobnih zalog, pri tem hitro dostopne zaloge ogljikovih hidratov ne porablja. Aerobni trening za hujšanje je pozitiven predvsem zaradi tega, ker omogoča hitro porabljanje maščob. Do tega pa pride, ker mitohondriji, ki so generatorji celične energije, dobijo dovolj kisika.

Trening za hujšanje na anaeroben načinprav pomaga pri izgubljanju maščob, vendar je za to potrebna dobra telesna pripravljenost. V primeru, da ste navajeni intenzivnega telesnega gibanja, bodo maščobe izgorevale tudi pri napornejši vadbi. Kljub temu pa večina ljudi danes nima dovolj dobre telesne aktivnosti. Zato je dobro, če začnejo z aerobno vajo za hujšanje. Intenzivni napori, kot na primer hiter in kratkotrajen tek, pri večini ljudi povzročijo le porabo zalog ogljikovih hidratov. Ko le teh zmanjka pa se zaradi pomanjkanja kisika začne proizvajati mlečna kislina. To pa je točka na kateri marsikdo popusti in ugotovi, da je trening za hujšanje prenaporen in neprijeten.

Hujšanje s hojo je odličen način aerobne vadbe, ki mišicam zagotavlja zadostno količino kisika, postopoma izboljšuje vzdržljivost, pa tudi presnavljanje maščob bo optimalno.

Hujšanje s hojo zahteva ustrezno tehniko. Ne zadostuje le, da hodimo hitreje. Prava tehnika bo hojo spremenila v pravi trening vzdržljivosti, saj bomo učinkoviteje izrabljali moč nog. Pravilno gibanje nog je zato nujni pogoj za varno in uspešno hujšanje s hojo.

Gibanje nog

Zelo pomembno je, da na stopalo pravilno prenesemo težo. Najprej stopimo na peto, nato z vsem podplatom, tako da ga prvijemo vse do prstov. S prsti se nato zelo močno odrinemo in postavimo na tla peto druge noge. Pri tem zelo pomaga vizualizacija odrivanja zemlje od stopal. Zelo pomembno je tudi, da stopala pravilno polagate, najbolje je, da so prsti nenehno obrnjeni v smer hoje. S časom, ko boste osvojili to osnovno, a preprosto tehniko, začnite pozornost posvečati tudi kolenom. Pomebno je, da so kolena nenehno rahlo pokrčena, zlasti ob trenutku, ko stopite na peto. Tako boste dodatno oblažili obremenitev sklepov. Za hujšanje s hojo je pomembna tudi frekvenca korakov. Hitreje ko hodimo, večja bo frekvenca korakov, ki bodo posledično krajši. Če pa hodimo počasneje bodo koraki sorazmerno daljši.

Pravilna drža

Osnovni pogoj za pravilno hujšanje s hojo je zagotovo ustrezna tehnika gibanja nog. Ko le-to obvladamo lahko nadaljujemo z izpopolnjevanjem drže telesa. Pomembno je, da je zgornji del telesa popolnoma vzravnan. Hrbet je raven, ramena so rahlo usločena nazaj, tako da je prsni koš odprt. Taka drža omogoča lažjo sapo. Pomembna je tudi pravilna drža glave, vrat naj bo vzravnan, pogled pa usmerjen naprej po poti.

Vadba za celotno telo mora vključevati tudi ustrezno gibanje rok. Osnovni pogoje je zagotovo sinhrono gibanje rok in nog. Pomembno je tudi, da so roke pokrčene pod pravim kotom, saj iztegnjene motijo korak. Roke se gibajo tesno ob telesu in sicer v smeri gibanja, sicer bodo izničile trud za vzravnano držo telesa. Roke naj drugače nihajo od pasu do ramen, vedno v okviru telesa, pri tem pa naj bodo dlani na rahlo stisnjene v pesti. Tesno stiskanje lahko na dolgih treningih povzroči neprijetne krče.

Ustrezno dihanje

Za pravilno hujšanje s hojo se morate naučiti tudi pravilno dihati. Telo ob naporu namreč potrebuje več kisika. Popolni začetniki imajo pogosto zmanjkuje sape, saj njihova dihala niso navajena na hitro izmenjavanje zraka. Ravno zato je pomembno, da se naučimo pravilno dihati. To najlažje dosežemo tako, da dihamo skladno s koraki. Priporočamo, da na 2-3 korake vdihujete, na naslednje 2-3 korake pa izdihujete. Tako boste zagotovili telesu dovolj kisika, poleg tega pa ne boste pretirano zadihani. Seveda pri tem upoštevajte sveto pravilo: vdihnemo skozi nos, izdihnemo skozi usta. Na ta način svoja dihala zavarujemo pred hladnim zrakom, ki je pogosto povod za razne prehlade.